Menschen sind ständig auf der Suche nach Möglichkeiten, einen gesunden Lebensstil beizubehalten oder Gewicht zu verlieren. Für einige ist eine Diät zu einer natürlichen Diät geworden, während andere auf intermittierendes Fasten umgestiegen sind. Das intermittierende Fasten hat in den Wellness- und Fitnessbereichen des Lebens allmählich Einzug gehalten und immer mehr Menschen möchten von seinen Vorteilen profitieren.
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, das auf der Planung Ihrer Mahlzeiten basiert. Es ist keine Diät, da sie sich nicht verändert Was Du isst, aber es verändert sich Wann du isst. Dieser Zyklus aus Essen und Fasten hilft nachweislich bei diesem Fasten-Gewichtsverlustprogramm und verringert das Krankheitsrisiko.
Vorteile des Fastens (Intermittierendes Fasten)
Fasten zur Gewichtsreduktion
Dies ist wahrscheinlich der offensichtlichste Vorteil des intermittierenden Fastens. Eine strikte Ernährung durch Einhaltung einer Routinediät trägt dazu bei, die Anzahl der Kalorien in Ihrem Körper zu reduzieren. Es hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln. Darüber hinaus bietet dies auch einen Verdauungsvorteil für den Körper.
Krankheitsprävention
Intermittierendes Fasten beugt nachweislich Krankheiten wie Diabetes, Herzproblemen und Krebs vor. Es hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken, was Sie vor Typ-2-Diabetes schützt. Außerdem wird schlechtes Cholesterin gesenkt und so Herzerkrankungen vorgebeugt. Daher ist intermittierendes Fasten eine gute Option, wenn Sie lernen möchten, wie Sie den Cholesterinspiegel senken können.
Zusätzlich zu diesen Vorteilen können durch intermittierendes Fasten auch die Nebenwirkungen einer Chemotherapie auf ein Minimum reduziert werden. Dies wird durch bestimmte Ergebnisse des intermittierenden Fastens unterstützt. Auch das Fasten vor Beginn der Chemotherapie trägt zur Heilung der Krankheit bei.
Längeres Leben
Studien zeigen, dass regelmäßiges Fasten zu einer längeren Lebenserwartung führen kann. Darüber hinaus kann eine solche Praxis auch das Risiko einer Herzinsuffizienz verringern. Insgesamt aktiviert ein eingeschränkter Essplan Mechanismen in Ihrem Körper, die zu viele Kalorien einschränken, was sich somit insgesamt auf einen gesünderen Lebensstil auswirken kann.
Vorteil gegenüber einer normalen Diät
Viele Menschen machen eine Diät wegen der damit verbundenen ernährungsphysiologischen Vorteile. Sie tun dies auch, um Gewicht zu verlieren. Allerdings kann eine Diät nur begrenzt viel für Ihren Körper tun. Eine Diät basiert auf der Ernährung, die Ihr Körper erhält, und irgendwann wird es schwierig, die Diätroutine einzuhalten. Obwohl es einfach erscheinen mag, sich für eine Diät zu entscheiden, ist es nicht so einfach, diese einzuhalten. Intermittierendes Fasten bietet jedoch eine Vielzahl von Vorteilen, ohne dass Sie Ihren gesamten Lebensstil ändern müssen. Dies liegt daran, dass es sich wiederum darauf konzentriert Wann essen und nicht Was zu essen.
Methoden des intermittierenden Fastens
Intermittierendes Fasten kann auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Dabei werden Essens- und Fastenzeiten über den Tag oder die Woche verteilt geplant. Sie haben die Wahl, während der Fastenzeit sehr wenig oder gar nichts zu essen. Finden Sie am besten eine Methode, die für Sie geeignet ist.
Hier sind die beliebtesten Methoden:
Tägliches Fasten nach Zeitplan (16/8-Methode)
Dies ist die am meisten bevorzugte Methode des intermittierenden Fastens, da die meisten Menschen sie als nachhaltig und leicht durchzuhalten empfinden. Bei dieser Methode des intermittierenden Fastens essen Sie innerhalb eines bestimmten Zeitraums von acht Stunden und folgen dabei Ihren üblichen Essgewohnheiten. Dann würde man zwischendurch 16 Stunden fasten. Diese Fastenmethode ist auch als Leangains-Methode des intermittierenden Fastens bekannt. Sie können jederzeit innerhalb des Acht-Stunden-Fensters essen. Es ist einfach, diese Art von Zeitplan einzuhalten, und deshalb wird sie bevorzugt. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist dies die beste Methode für Sie.
Regelmäßiges Fasten (wöchentlich essen-schnell-essen)
Dabei handelt es sich um eine 24-Stunden-Methode des intermittierenden Fastens. Dies kann ein- oder zweimal pro Woche geschehen, indem Sie beispielsweise an einem Tag zu Mittag essen und bis zum Mittagessen am nächsten Tag nichts anderes essen. Dann können Sie für den Rest der Woche bis zur nächsten Woche mit Ihrer gewohnten Ernährung fortfahren. Es hat den Vorteil, dass Sie jeden Tag essen können, während Sie 24 Stunden lang fasten.
Alternate-Day-Fasten (täglich essen, schnell essen)
Bei dieser Methode des intermittierenden Fastens wird eine längere Fastenperiode durchgeführt. Während der Woche wird ein eingeschränkter Zyklus aus Essen und Fasten durchgeführt, um an zwei anderen Tagen zu fasten. Das heißt, wenn Sie am Montagmorgen frühstücken, essen Sie erst am Dienstagmorgen wieder etwas. Auch am Mittwoch aß man morgens, den Rest des Tages jedoch nicht. Diese Methode des Fastens am zweiten Tag ermöglicht es Ihnen, in regelmäßigen Abständen länger zu fasten und dabei an jedem Tag der Woche mindestens eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Eine Studie zeigt, dass Fasten am zweiten Tag, das vor Beginn der Chemotherapie durchgeführt wird, bekanntermaßen den Genesungsprozess beschleunigt, bessere Ergebnisse liefert und die Sterblichkeitsrate senkt.
Hinweis: Unabhängig davon, für welche Methode des intermittierenden Fastens Sie sich entscheiden, sollten Sie Ihr Essfenster nicht dadurch ausgleichen, dass Sie mehr essen, als Sie normalerweise tun würden. Dies würde Ihnen mehr Vorteile des Fastens bieten.
Wie man intermittierendes Fasten durchführt
Irgendwann in Ihrem Leben haben Sie wahrscheinlich schon einmal intermittierend gefastet, ohne es zu merken. Dies geschah, als Sie zu Abend aßen und aus irgendeinem Grund (vielleicht hatten Sie einfach keinen Hunger oder Sie schliefen lange) am nächsten Tag beim Mittag- oder Abendessen wieder etwas aßen. Die Wahrscheinlichkeit, dass dies geschieht, ist hoch.
Manche Menschen frühstücken nicht gerne morgens und warten lieber damit, bis später am Tag zu frühstücken. Wenn Sie dabei die Zeit im Auge behalten, werden Sie feststellen, dass Sie möglicherweise 16 Stunden oder länger gefastet haben.
Wie bereits erläutert, fällt es vielen Menschen leichter, die 16/8-Methode des intermittierenden Fastens anzuwenden. Diese Methode des intermittierenden Fastens sollten Sie zunächst einmal ausprobieren, wenn Sie noch nie gefastet haben.
Sobald Sie mit der Leangains-Methode vertraut sind, können Sie mit den anderen intermittierenden Fastenmethoden wie Alternate Week oder Alternate Day Fasting fortfahren. Dies ist nur eine Möglichkeit, mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen.
Eine andere Möglichkeit, ohne feste Routine vorzugehen, besteht darin, zu fasten, wenn es für Sie am bequemsten ist. Lassen Sie Mahlzeiten aus, wenn Sie nicht sehr hungrig sind oder keine Lust zum Kochen haben. Es ist eine Win-Win-Situation, da Sie die Vorteile des Fastens nutzen und intermittierende Fastenergebnisse erzielen können, während Sie sich entspannen, anstatt sich mit dem Kochen stressen zu müssen.
Notiz: Finden Sie unbedingt die Methode, die zu Ihnen und Ihren Bedürfnissen passt.
Was man beim intermittierenden Fasten essen sollte
Zu wissen, was man während des intermittierenden Fastens essen sollte, ist gut, um eine gute gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, indem man eine Mahlzeit mit hohem Stoffwechsel zu sich nimmt, um zu verhindern, dass die Nebenwirkungen des Fastens zu stark auf Sie einwirken. Der Verzehr von Mahlzeiten mit hohem Stoffwechsel fördert die Verdauung und trägt zu besseren Ergebnissen beim intermittierenden Fasten bei.
Hier sind Lebensmittel, die Sie während einer intermittierenden Fastendiät zu sich nehmen sollten.
Wasser
Dies kann nicht genug betont werden. Der Verzicht auf Nahrung, die den Körper mit Energie versorgt, kann überwältigend sein und sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Während wir während des Fastens unseren täglichen Aktivitäten nachgehen, bezieht der Körper seine Energie aus dem in der Leber gespeicherten Zucker. Je mehr der Körper beansprucht wird, desto mehr benötigt Ihr Körper neue Energie. Wenn Sie während des Fastens ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, bleibt die Funktionsfähigkeit des Körpers erhalten und die Durchblutung wird gefördert.
Kaffee
Viele Menschen machen sich Sorgen über den Kaffeekonsum während der Fastenzeit. Anders als viele denken, ist der Kaffeegenuss beim Intervallfasten durchaus erlaubt. In seiner natürlichen Form ist Kaffee kalorienfrei. Während einer Fastenzeit sollte es jedoch am besten ohne Zusatzstoffe oder künstliche Aromen verzehrt werden. Durch die Zugabe von Zucker oder Kaffeeweißern würden Kalorien hinzukommen. Bedenken Sie dies, wenn Sie eine intermittierende Fastendiät durchführen.
Multivitamine
Das intermittierende Fasten ist so geplant, dass Sie zu bestimmten Zeiten nichts essen können, sodass Sie im Allgemeinen weniger essen und so das Fasten zur Gewichtsreduktion unterstützen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Ihnen die notwendigen Vitamine fehlen sollten, die Ihr Körper benötigt. Wenn Sie das notwendige Gemüse und Obst essen, ist eine Ergänzung mit Multivitaminen nicht erforderlich. Aber wenn Ihnen dieses Gemüse und Obst fehlt oder das Leben hektisch wird, können Multivitaminpräparate nützlich sein.
Low-Carb-Lebensmittel
Wenn Sie in dieser Zeit kohlenhydratarme Lebensmittel zu sich nehmen, reduzieren Sie Ihren Hunger und erleichtern das Fasten. Es ist auch vorteilhaft, da es beim Abnehmen hilft und Typ-2-Diabetes bekämpft.
Gemüse, Obst und Fasern
Der Verzehr von Gemüse, Obst und Ballaststoffen während des intermittierenden Fastens hilft, Ihren Stoffwechsel und Ihr Immunsystem anzukurbeln, da es Ihren Körper mit den notwendigen Nährstoffen versorgt, die er während der Fastenzeit benötigt, um zu funktionieren.
Tipps, die Ihnen beim intermittierenden Fasten helfen
Hydrat!
Unabhängig davon, ob Sie fasten oder nicht, müssen Sie immer ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Dehydrierung führt zu Müdigkeit, Durst und Kopfschmerzen. Wenn Ihr Körper also nicht die übliche Energiemenge erhält und Sie nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt sind, kann dies die Probleme verkomplizieren. Wenn Sie jeden Tag etwa 2 bis 3 Liter Wasser trinken, bleiben Sie hydriert. Abhängig von Ihrer intermittierenden Fastenmethode und Ihrem Körpertyp kann es sein, dass Sie im Laufe des Tages mehr davon benötigen. Auf den Körper zu hören ist der beste Weg, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trinken Sie bei Durst ausreichend Wasser, um einer Dehydrierung vorzubeugen.
Essen Sie richtig
Während einer Fastenzeit kann eine gute Intervallfasten-Diät Ihrem Körper helfen. Wenn Sie während des Fastens darauf achten, dass Sie sättigende und üppige Lebensmittel zu sich nehmen, kann dies die Anzahl der Kalorien in Ihrem Körper reduzieren und die Gewichtsabnahme unterstützen. Essen Sie mehr Vollwertkost, Eiweiß, ballaststoffreiche Lebensmittel, Obst und Gemüse. Einige sättigende Lebensmittel, die Sie essen können, sind Eier, Haferflocken, Bananen, Joghurt, Suppen, Kartoffeln und Hühnchen.
Das bedeutet nicht, dass Sie zu viel essen sollten, aber während einer Fastenzeit sollten Sie sich richtig ernähren, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.
Feiern Sie nicht nach dem Fasten
Nachdem Sie eine Zeit lang nichts gegessen haben, könnten Sie versucht sein, eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen, um anschließend Ihren Magen zu füllen. Das Schlemmen nach dem Fasten widerspricht Ihrem Zweck des intermittierenden Fastens. Dies führt zu Bauchschmerzen, Müdigkeit und Blähungen und verlangsamt den Gewichtsverlust. Brechen Sie Ihr Fasten, indem Sie zur normalen Ernährung zurückkehren oder sättigende Mahlzeiten in kleinen Portionen zu sich nehmen.
Trainieren oder meditieren
Für manche ist die Fastenzeit immer noch eine gute Zeit, um Sport zu treiben. Wenn Sie neu im Fasten sind, suchen Sie sich ein Trainingsprogramm, das nicht anstrengend ist. Übungen wie Gehen, Dehnübungen, Yoga und sogar Hausarbeit können dabei helfen, Ihren Geist und Körper wach zu halten und gleichzeitig Heißhungerattacken in Schach zu halten.
Ein weiterer Tipp für Fastenzeiten ist das Meditieren. Dies regt Ihren Geist an und hält ihn gleichzeitig in einem ruhigen Zustand. Nehmen Sie ein Bad, hören Sie sich einen Podcast an oder lesen Sie dabei ein Buch.
Bleiben Sie beschäftigt
An Fastentagen untätig zu sein oder sich zu langweilen, kann über Sieg oder Niederlage entscheiden. Wenn es Sie erreicht, kann es alle Fortschritte zerstören, die Sie im Laufe der Zeit gemacht haben, und Sie zurückziehen.
Viele von uns sind aus Langeweile zum Essen übergegangen (auch wenn wir keinen Hunger hatten). Sie sind versucht, etwas zu essen, nur um sich die Zeit zu vertreiben.
Eine Chemikalie im Gehirn namens „Dopamin“ ist bekanntermaßen der Grund für ein belohnungsmotivierendes Verhalten nach dem Erreichen eines Ziels. Essen regt die Ausschüttung von Dopamin an, was dazu führen kann, dass Sie Nahrungsmittel zu sich nehmen, die sich negativ auf Ihr Fasten auswirken.
In Zeiten wie diesen kann es hilfreich sein, etwas zu tun, damit Körper und Geist beschäftigt bleiben und dem Drang widerstehen, etwas zu essen, wenn man es nicht sollte.
Beginnen Sie Ihr Fasten nach dem Abendessen
Wenn Sie täglich oder wöchentlich fasten, ist es ein guter Tipp, mit dem Fasten nach dem Abendessen zu beginnen. Dies verringert das Hungergefühl, da Sie die meiste Zeit der Fastenzeit schlafend verbringen. Wenn Sie beispielsweise der 16/8-Methode folgen, planen Sie Ihr 16-stündiges Fasten so ein, dass es in einer Zeit stattfindet, in der Sie schlafen.
Beachten Sie, dass Ihr Körper auch im Schlaf noch fastet.
Wenn es sich nicht richtig anfühlt, STOP!
Fasten ist nicht jedermanns Sache. Eine große Frage bleibt: Ist Fasten ist gut für dich? Obwohl es gesund ist, eine Diät mit intermittierendem Fasten einzuhalten, kann es sein, dass Sie sich während des Fastens extrem müde, gereizt und hungrig fühlen. Beobachten Sie aus Sicherheitsgründen Ihren Körper und reduzieren Sie die Anzahl der Fastenstunden. Halten Sie ein paar Snacks bereit, falls Sie das Gefühl haben, ohnmächtig zu werden. Konsultieren Sie Ihren Arzt, wenn Sie nicht weiter wissen: „Ist Fasten gut für Sie?“
Nehmen Sie BCAAs
Für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben, kann die Einnahme von BCAAs (verzweigtkettigen Aminosäuren) vor dem Training ebenfalls hilfreich sein.
Dies verhindert den Abbau Ihrer Muskelmasse und steigert Ihre Energie. Wenn Sie nach dem Sport kein Fasten brechen, empfiehlt es sich, eine andere Dosierung einzunehmen. Wenn Sie nach dem Training eine Mahlzeit zu sich genommen haben, ist eine zweite Einnahme nicht erforderlich.
Unterdrücken Sie Ihren Appetit
Während der Fastenzeit kann es zu Heißhungerattacken kommen, das ist normal. Getränke wie schwarzer Kaffee, Wasser und Diätgetränke ohne Kaloriengehalt können dabei helfen, gelegentlich auftretende Heißhungerattacken zu unterdrücken. Es ist am besten, den Hunger bis zum Fastenbrechen in Schach zu halten.
Das richtige Mindset
Wie bei allem anderen ist es notwendig, die richtige Einstellung zu entwickeln und zu wissen, wann und wie man intermittierendes Fasten macht. Seien Sie nicht unrealistisch und erwarten Sie sofortige Ergebnisse. Es erfordert Konsequenz, um Ergebnisse beim intermittierenden Fasten zu sehen, und es gibt keine Abkürzungen. Seien Sie also konsequent, geduldig und realistisch bei Ihrer Methode und Ihrem Fortschritt.
Für wen ist intermittierendes Fasten nicht geeignet?
Zu wissen, wie man mit dem intermittierenden Fasten beginnt und sich an die Kur hält, birgt Risiken und Nebenwirkungen. Es ist ratsam, einen Arzt aufzusuchen, wenn Sie während des Fastens ein Reiz- oder Müdigkeitsgefühl verspüren. Wenn bei Ihnen eine Grunderkrankung vorliegt (z. B. Diabetes, hoher oder niedriger Blutdruck, psychische Störungen oder Geschwüre), sollten Sie zur Überwachung einen Arzt konsultieren, bevor Sie mit der Umstellung Ihrer Ernährung und Essgewohnheiten beginnen.
Auch wenn Sie schwanger sind, stillen, unter 18 Jahre alt sind, untergewichtig sind oder Essstörungen haben, ist Intervallfasten für Sie nicht geeignet.
Es gibt so viele Vorteile des Fastens, wie zum Beispiel das Fasten zur Gewichtsreduktion und die Verringerung des Krankheitsrisikos. Es ist jedoch gut, sich der Nebenwirkungen und Risiken (Müdigkeit und Hunger) bewusst zu sein. Möglicherweise ist nicht jede Fastenmethode gut für Sie. Daher ist es besser, Ihren Körper zu studieren und das zu wählen, was für Sie funktioniert, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
