Der folgende Artikel hilft Ihnen dabei: Wie Apps und Online-Tools Ihnen helfen können, Ihren Testosteronspiegel zu steigern
Testosteron wird oft mit Männlichkeit und männlichen Eigenschaften in Verbindung gebracht. Eine Erhöhung des Testosteronspiegels kann sich jedoch sowohl bei Männern als auch bei Frauen positiv auf das Wohlbefinden auswirken. Es wurde mit verschiedenen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht, darunter unter anderem einer verbesserten Muskelmasse und -stärke, einer erhöhten Knochendichte, einer verbesserten Stimmung und kognitiven Funktion sowie einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit.
MAKEUSEOF-VIDEO DES TAGESScrollen Sie, um mit dem Inhalt fortzufahren
Der Testosteronspiegel kann durch verschiedene Methoden beeinflusst werden, darunter Bewegung, Ernährung und Schlaf. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie Ihre Technologie zur Aufrechterhaltung und Erhöhung des Testosteronspiegels beitragen kann.
Wählen Sie die richtigen Übungen für einen höheren Testosteronspiegel
Ein Bericht von Harvard Health Publishing beschreibt die verschiedenen Rollen, die Testosteron sowohl bei Männern als auch bei Frauen spielt. In diesem Artikel werden auch einige der möglichen Nachteile von zu wenig Testosteron erläutert: Verlust von Muskelmasse, schwache Knochen und erhöhtes Körperfett.
Sport ist eine Möglichkeit, zumindest vorübergehend einen höheren Testosteronspiegel zu fördern. Laut dem American Council on Exercise sollten Sie sich, wenn Sie die Testosteronproduktion maximieren möchten, auf zusammengesetzte Übungen mit 8–10 Wiederholungen und 4–6 Sätzen bei mittlerer bis explosiver Intensität konzentrieren. Beispiele hierfür sind Dead Lifts, Clean and Jerks und Squats.
Um mehr darüber zu erfahren, wie Sie diese Übungen mit der richtigen Form und den richtigen Wiederholungen durchführen, sollten Sie die Verwendung von Apps zum Muskelaufbau in Betracht ziehen. Oder wenn Sie auf der Suche nach Übungen sind, die sich auf das Heben von Compounds konzentrieren, schauen Sie sich die Website Stronglifts an, die von einem professionellen Powerlifter gegründet wurde, der seit über 20 Jahren Gewichte hebt.
StrongLifts ist ein großartiger Ausgangspunkt, da es Trainingsroutinen für Anfänger und fortgeschrittene Gewichtheber bietet. Sie können sich auch für tägliche E-Mails anmelden, die Tipps und Tricks für eine gute Form und Motivation enthalten. Wenn Sie von unterwegs auf StrongLifts zugreifen möchten, sehen Sie sich die mobile Stronglifts-App an. Es umfasst über 100 Lehrvideos, einen Aufwärm- und Plattenrechner, einen automatischen Ruhe-Timer und automatische Fortschrittsdiagramme.
Der American Council on Exercise empfiehlt außerdem, Gewichtheben vom Cardio-Training zu trennen, um die Testosteronproduktion zu maximieren, und regt dazu an, sich nach dem Training ausreichend auszuruhen. Allerdings bieten Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen und Radfahren eine Reihe von Vorteilen, wie z. B. eine erhöhte Ausdauer, sodass Sie sie trotzdem an einem anderen Tag durchführen möchten.
Im Journal of Endocrinological Investigation veröffentlichte Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Sie erwägen sollten, stationäre Cardio-Aktivitäten durch hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu ersetzen, um den größtmöglichen Testosteron-produzierenden Nutzen aus Ihrem Cardio-Training zu ziehen. Mehrere Apps und Online-HIIT-Kurse helfen Ihnen dabei, ein schnelles Training zu absolvieren, ohne das Haus zu verlassen. Beispielsweise kombiniert Rumble Boxing Boxübungen und Krafttraining zu einer HIIT-Form, die ihresgleichen sucht.
Es ist nicht so einfach, bestimmte Lebensmittel zu essen und zu beobachten, wie Ihr Testosteronspiegel steigt. Allerdings wirken sich verschiedene Nahrungsmittel auf unterschiedliche Weise auf den Körper aus, und Sie können dieses Wissen nutzen, um den Testosteronspiegel zu beeinflussen.
Untersuchungen im Journal of Men’s Health zeigten, dass einige Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel den Testosteronspiegel beeinflussen. Laut einer von Dr. Daniel Gwartney zitierten Studie sind Austern, Eier, Rindfleisch, Knoblauch und Brokkoli häufige Lebensmittel, die offenbar die Testosteronproduktion fördern, da diese Lebensmittel reich an Zink, Cholesterin, B-Vitaminen und Arachidonsäure sind. Gwartney weist außerdem darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln wie grünem Tee und Soja die Testosteronproduktion zu behindern scheint.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den Überblick darüber zu behalten, was Sie in der letzten Woche gegessen haben, oder neue Rezeptideen benötigen, schauen Sie sich MyFitnessPal oder Mealime an (ideal für Anfänger in der Küche). Diese Apps helfen Ihnen dabei, Ihre Mahlzeiten einschließlich Ihrer Kalorienaufnahme zu planen, damit Sie Ihrem Körper die richtigen Arten und Mengen an Kraftstoff zuführen.
Mittlerweile ist die Foodnoms-App eine weitere tolle Option für die allgemeine Lebensmittelprotokollierung, aber mit dieser App können Sie auch Ihre Aufnahme verschiedener Mikronährstoffe sehr detailliert verfolgen, sodass Sie Mahlzeiten maßgenau planen können. Tippen Sie einfach auf eine Zutat oder ein Lebensmittel, das Sie Ihrem Protokoll hinzugefügt haben, und scrollen Sie nach unten Kalorien und Makros Abschnitt. Sie finden Informationen zu Vitaminen, Mineralstoffen und einer Aufschlüsselung der Lipide, die das Lebensmittel enthält.
Eine weitere Möglichkeit, Ihren Körper dabei zu unterstützen, mehr Testosteron zu produzieren, besteht darin, übermäßiges Essen und ungesunde Gewichtszunahme zu vermeiden. In der Fachzeitschrift Clinical Endocrinology veröffentlichte Forschungsergebnisse ergaben, dass einige fettleibige Männer bis zu 50 Prozent weniger Testosteron haben als diejenigen, die nicht übergewichtig sind. Um einen Rückgang des Testosteronspiegels zu vermeiden, legen Sie Wert auf eine gesunde Ernährung und stellen Sie sicher, dass diese proteinreiche Rezepte enthält.
Wenn Sie lieber Eiweiß aus Fleisch gewinnen möchten, aber Schwierigkeiten haben, den perfekten Gargrad von Fisch, Hühnchen oder Rindfleisch zu erreichen, sollten Sie über die Anschaffung einer der besten Sous-Vide-Maschinen nachdenken. Suchen Sie dann in einer der vielen Sous-Vide-Rezept-Apps nach gesunden Rezepten, um köstliche, gesunde und testosteronfördernde Mahlzeiten zuzubereiten.
Ruhen Sie sich für einen erhöhten Testosteronspiegel aus
In einer von der American Medical Association veröffentlichten Studie mit kleiner Stichprobe sank der Testosteronspiegel bei Männern, die eine Woche lang auf 5 Stunden pro Nacht geschlafen hatten, um 10–15 %. Das heißt, wenn Sie zu wenig schlafen, benachteiligen Sie Ihren Körper wahrscheinlich bei der Testosteronproduktion.
Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, wie Technologie Ihnen dabei helfen kann, gut zu schlafen. Zum Beispiel die Amazon Halo Rise ist ein kontaktloser Schlaf-Tracker, der Funksignale, KI und verschiedene Sensoren nutzt, um Ihren Schlaf zu überwachen und Ihnen eine erstaunliche Fülle an Daten über Ihre Zs zu liefern. Natürlich können Sie auch eine der verschiedenen Arten von tragbaren Geräten zur Überwachung Ihres Schlafes wählen, die jeweils eine Reihe von Funktionen bieten, die auf unterschiedliche Bedürfnisse und Vorlieben zugeschnitten sind.
Und für diejenigen unter Ihnen, die bis zur Schlaflosigkeit mit dem Schlaf zu kämpfen haben, gibt es Apps zur Bekämpfung der Schlaflosigkeit mit kognitiver Verhaltenstherapie, einer vom American College of Physicians empfohlenen Technik zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit. Mit der Restful-App lernen Sie beispielsweise mehrere Techniken zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität und -dauer.
Testosteron mit Apps und Technologie steigern
Testosteron ist ein Hormon, das bei verschiedenen physiologischen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle spielt. Zwar gibt es kein Allheilmittel, um den Testosteronspiegel anzukurbeln, Sie können jedoch mehrere Faktoren, von denen angenommen wird, dass sie zu einem gesunden Testosteronspiegel beitragen, aktiv beeinflussen. Nutzen Sie die App und die technischen Empfehlungen oben, um zu lernen, wie man schwere Gewichte mithilfe zusammengesetzter Übungen hebt, sich gesund und proteinreich ernährt und gut schläft.
